Importanța proteinelor în alimentație
Proteinele sunt molecule formate din aminoacizi. Ele sunt codificate de genele noastre și formează baza țesuturilor vii. Joacă, de asemenea, un rol central în procesele biologice. De exemplu, proteinele catalizează reacțiile din corpul nostru, transportă molecule precum oxigenul, ne mențin sănătoși ca parte a sistemului imunitar și transmit mesaje de la celulă la celulă.
Diferite tipuri de proteine
Există multe tipuri diferite de proteine în corpul nostru. Toate au roluri importante în creșterea, dezvoltarea și funcționarea noastră de zi cu zi. Aici sunt câteva exemple:
Enzimele sunt proteine care facilitează reacțiile biochimice, de exemplu, pepsina este o enzimă digestivă din stomac care ajută la descompunerea proteinelor din alimente;
Anticorpii sunt proteine produse de sistemul imunitar pentru a ajuta la eliminarea substanțelor străine și la combaterea infecțiilor;
Proteinele asociate ADN-ului reglează structura cromozomilor în timpul diviziunii celulare și/sau joacă un rol în reglarea expresiei genelor, de exemplu, histonele și proteinele cohesine;
Proteinele contractile sunt implicate în contracția și mișcarea mușchilor, de exemplu, actina și miozina;
Proteinele structurale oferă suport în corpurile noastre, de exemplu, proteinele din țesuturile noastre conjunctive, cum ar fi colagenul și elastina;
Proteinele hormonale coordonează funcțiile corpului, de exemplu, insulina ne controlează concentrația de zahăr din sânge prin reglarea absorbției de glucoză în celule;
Proteinele de transport mișcă moleculele în jurul corpului nostru, de exemplu, hemoglobina transportă oxigenul prin sânge.
Cum influențează proteinele sănătatea musculară
Proteina este unul dintre cei trei nutrienți, alături de grăsimi și carbohidrați, de care avem nevoie în cantități mai mari în dieta noastră. Părul, pielea, oasele și mușchii sunt toate făcute din proteinele pe care le consumăm, la fel ca și enzimele, hormonii și neurotransmițătorii care joacă roluri atât de importante în organism.
Alimentele de origine animală, cum ar fi carnea și peștele și anumite surse vegetale – soia, quinoa, hrișca conțin aminoacizi esențiali, făcându-le surse de proteine de înaltă calitate.
Proteinele sunt esențiale pentru menținerea masei musculare de-a lungul vieții noastre, ceea ce este important pentru sănătatea metabolică, forța fizică, mobilitatea și, în cele din urmă, independența noastră. Mușchiul este, de asemenea, cel mai mare contributor la cheltuielile noastre de energie de odihnă, arzând calorii chiar și în timp ce ne odihnim.
Proteinele sunt esențiale pentru formarea mușchilor, deoarece formează elementele de bază ale țesutului muscular. Mâncatul în cantități adecvate ne ajută să menținem mușchiul și promovează creșterea și repararea mușchilor, mai ales după exerciții de rezistență. Creșterea musculară este optimizată atunci când antrenamentele repetitive de rezistență sunt combinate cu aportul adecvat de proteine din dietă.
Atât cantitatea, cât și calitatea (compoziția aminoacizilor) proteinei pe care o consumați influențează celulele musculare pe care le produce corpul dumneavoastră. Alți factori, cum ar fi vârsta, starea generală de sănătate și eventual bacteriile intestinale, pot influența, de asemenea, modul în care utilizați proteinele pe care le consumați.
Surse de proteine
O friptură de mușchi la grătar de 100g este o sursă excelentă de proteine - în valoare de aproximativ 30 de grame. Dar oferă și aproximativ 5 grame de grăsimi saturate.
O 100g de șuncă presată cu 22 de grame de proteine are doar 2 grame de grăsimi saturate, dar este încărcată cu 1.500 de miligrame de sodiu.
100g de somon la gratar au aproximativ 30 de grame de proteine, în mod natural sărac în sodiu și conține puțin peste 1 gram de grăsimi saturate. Somonul și alți pești grasi sunt, de asemenea, surse excelente de grăsimi omega-3, un tip de grăsime care este deosebit de bună pentru inimă.
O cană de linte gătită oferă aproximativ 18 grame de proteine și 15 grame de fibre și practic nu are grăsimi saturate sau sodiu.
Proteinele sunt o parte cheie a oricărei diete. O persoană obișnuită are nevoie, în funcție de activitatea fizică depusă, de la 1g până la 3g grame de proteine pe kg-corp în fiecare zi. Deoarece proteinele se găsesc într-o abundență de alimente, mulți oameni își pot îndeplini cu ușurință acest obiectiv.
Cum ne modelează sănătatea masa musculară
Mușchii sunt adesea descriși ca „motorul” mecanismului de ardere a grăsimilor și caloriilor din organism. Creșterea masei musculare poate duce la mai puțină grăsime corporală, un sistem imunitar mai puternic, niveluri de energie îmbunătățite și stres redus.
Mușchiul este mai dens decât grăsimea, ceea ce înseamnă că, dacă ți-ai crescut nivelul de activitate, dar nu slăbești, se poate datora faptului că adaugi masă musculară slabă – o tendință pozitivă pentru sănătate pe termen lung.
Creșterea musculară
Când faceți exerciții fizice, vă provocați în esență traume mușchilor, iar corpul dumneavoastră lucrează pentru a repara sau înlocui celulele deteriorate.
În timpul acestui proces, trauma activează celulele satelit – situate în afara fibrelor musculare – care apoi încep să se înmulțească. Unele dintre ele fuzionează cu fibrele musculare pentru a forma noi fibre musculare și pentru a le repara pe cele deteriorate, iar grosimea și cantitatea celulelor musculare cresc.
Sfaturi utile pentru creșterea masei musculare
Pe lângă un plan alimentar hiperproteic este important să ținem seama de următoarele aspecte:
MIC DEJUNUL AJUTĂ LA CREȘTEREA MASEI MUSCULARE
Vei avea nevoie de o explozie imediată de energie, iar micul dejun oferă acest lucru. De asemenea, vei avea tendința de a mânca mai sănătos dacă ziua începe cu un mic dejun puternic și sănătos. Cele mai bune opțiuni dacă încerci să crești masa musculară sunt omletele, smoothie-urile și brânza de vaci.
MĂNÂCĂ LA FIECARE TREI ORE
A mânca ceea ce trebuie la momentul potrivit este esențial pentru creșterea masei musculare. Cel mai simplu mod este să-ți mănânci micul dejun, prânzul și cina ca de obicei, intercalate cu mesele după antrenament, înainte de culcare și cu două gustări între ele.
Menținând aportul alimentar, dispare senzația de foame, deoarece consumul de mese mai mici și mai des față de câteva mese mari va reduce dimensiunea stomacului. Te vei simți plin mai repede și talia ta se va subția, în timp ce vei avea și mai puține pofte.
A nu mânca pentru perioade lungi de timp vă poate determina să mâncați în exces la următoarea masă sau să completați cu gustări nesănătoase. Așa că, pentru a opri orice poftă, mănâncă la ore fixe în fiecare zi și corpului tău îi va fi foame la acele ore fixe.
HIDRATARE
Antrenamentul de forță provoacă pierderi de apă prin transpirație, ceea ce poate afecta recuperarea musculară. Prin urmare, dacă nu înlocuiți apa pierdută, toate antrenamentele de forță din lume nu vor ajuta să creșteți masa musculară. Consumul de apă previne deshidratarea și senzația de foame.
Ce procent de masă musculară este ideal în funcție de vârstă și sex?
Masa musculară reprezintă masa totală a mușchiului scheletic al corpului. Corpul are trei tipuri de mușchi: scheletici, netezi și cardiaci. Mușchiul scheletic este sub control voluntar (gândiți-vă la biceps), mușchiul neted se contractă autonom (sau fără niciun gând), iar mușchiul cardiac alcătuiește țesutul principal al pereților inimii.
Intervalele normale pentru masa musculară sunt:
Vârste 20-39ani: 75-89% pentru bărbați, 63-75,5% pentru femei
Vârste 40-59ani: 73-86% pentru bărbați, 62-73,5% pentru femei
Vârste 60-79ani: 70-84% pentru barbati, 60-72,5% pentru femei