Carbohidrații sunt zaharurile,
amidonul și fibrele alimentare care apar în alimentele vegetale și în produsele
lactate. Corpul le descompune în glucoză, care furnizează energie.
Carbohidrații se găsesc în principal
în alimentele vegetale. Ele apar și în produsele lactate sub formă de zahăr din
lapte numit lactoză. Alimentele bogate în carbohidrați includ pâinea, pastele,
fasolea, cartofii, orezul și cerealele.
Carbohidrații joacă mai multe
roluri în organismele vii, inclusiv furnizarea de energie.
Produsele secundare ale
carbohidraților sunt implicate în sistemul imunitar, dezvoltarea bolilor,
coagularea sângelui și reproducere.
Carbohidrații, cunoscuți și sub
denumirea de zaharide sau carbohidrați, furnizează energie organismului. Corpul
descompune carbohidrații în glucoză, care este sursa primară de energie pentru
creier și mușchi.
Nutriție
În general, este recomandat ca oamenii să consume între 45-65% din totalul caloriilor lor sub formă de carbohidrați pe zi. Cu toate acestea, nevoile de carbohidrați depind de mulți factori, inclusiv dimensiunea corpului, nivelurile de activitate și controlul zahărului din sânge.
Carbohidrații din alimente apar sub diferite forme, inclusiv următoarele:
Fibre alimentare, un tip de carbohidrat pe care organismul nu îl poate digera cu ușurință. Se găsește în mod natural în fructe, legume, nuci, semințe, fasole și cereale integrale.
Zaharuri totale, care includ zaharuri care se găsesc în mod natural în alimente, cum ar fi produsele lactate, precum și zaharurile adăugate, care sunt comune în produsele de panificație, dulciurile, si deserturi. Organismul digeră și absoarbe foarte ușor zaharurile.
Alcoolii de zahăr, un tip de carbohidrați pe care organismul nu îl absoarbe în totalitate. Au un gust dulce și mai puține calorii decât zahărul. Alcoolii de zahăr sunt adăugați în alimente ca îndulcitori cu conținut redus de calorii, cum ar fi în guma de mestecat, produsele de patiserie și dulciurile.
Fibrele alimentare ajută la promovarea mișcărilor intestinale regulate, scad zahărul din sânge și colesterolul și pot ajuta la reducerea aportului de calorii al unei persoane.
Carbohidrații se pot combina pentru a forma polimeri, sau lanțuri, pentru a crea diferite tipuri de carbohidrați. Carbohidrații pot fi monozaharide, dizaharide sau polizaharide:
Monozaharide
Monozaharidele sunt unități individuale de zahăr. Exemplele includ: glucoză, principala sursă de energie a organismului, galactoză, care este cel mai ușor disponibilă în lapte și produse lactate, fructoză, care se găsește mai ales în fructe și legume.
Dizaharide
Dizaharidele sunt două molecule de zahăr unite între ele. Exemplele includ: lactoză, care se găsește în lapte, care este alcătuit din glucoză și galactozaharază, sau zahăr de masă, care este format din glucoză și fructoză.
Polizaharide
Polizaharidele sunt lanțuri de multe zaharuri. Ele pot consta din sute sau mii de monozaharide. Acționează ca depozite de alimente pentru plante și animale. Exemplele includ: glicogenul: stochează energie în ficat și mușchi; amidon: care este abundent în cartofi, orez și celuloză de grâu, una dintre principalele componente structurale ale plantelor.
Carbohidrați simpli vs Carbohidrați complecși
Monozaharidele și dizaharidele sunt carbohidrați simpli, iar polizaharidele sunt carbohidrați complecși.
Carbohidrați simpli
Carbohidrații simpli sunt zaharuri. Ele constau doar din una sau două molecule. Ele oferă o sursă rapidă de energie, dar persoana în curând simte din nou foame. Exemplele includ: pâinea albă, zaharurile și bomboanele.
Carbohidrați complecși
Carbohidrații complecși constau din lanțuri lungi de molecule de zahăr. Aceasta include cereale integrale și alimente care conțin fibre. Exemplele includ: fructele, legumele, fasolea și pastele din cereale integrale.
Carbohidrații complecși fac o persoană să se simtă plină mai mult timp și să aibă mai multe beneficii pentru sănătate decât carbohidrații simpli, deoarece conțin mai multe vitamine, minerale și fibre.
Ar trebui să încep o dietă bogată sau săracă în carbohidrați?
Într-o dietă tipică, carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru organism. Corpul le folosește drept combustibil pentru celule.
Mulți oameni au apelat la diete sărace în carbohidrați pentru beneficiile lor potențiale pentru sănătate și pierderea în greutate. Cu toate acestea, unele tipuri de carbohidrați – inclusiv cerealele integrale și fibrele alimentare – au beneficii substanțiale pentru sănătate.
Alte tipuri de carbohidrați, inclusiv carbohidrații simpli, cum ar fi pâinea albă, au o valoare nutritivă mult mai mică.
Zaharurile adăugate sunt un tip de carbohidrați care pot avea efecte negative asupra sănătății. Consumul de cantități mari de alimente care conțin zaharuri adăugate poate contribui la obezitate, diabet de tip 2 și boli cardiovasculare.
În schimb carbohidrații complecși aduc plus valoare într-o dietă. Pe lângă valorile nutritive crescute cu beneficii asupra organismului, carbohidrații complecși induc sațietate.
Atunci când faceți modificări ale dietei, este important să urmăriți o dietă sănătoasă care să conțină gama de nutrienți de care organismul are nevoie.
Rezumat
Carbohidrații sunt o sursă importantă de energie pentru organism. Unele tipuri sunt mai sănătoase decât altele. De exemplu, fibrele alimentare sunt un carbohidrat care protejează sănătatea inimii și a intestinului, în timp ce zaharurile adăugate pot duce la un risc crescut de diabet de tip 2, boli de inimă și exces de greutate.
Urmând o dietă bine echilibrată, care include carbohidrați neprocesați, somn suficient și activitate fizică, este mai probabil să conducă la o sănătate bună și o greutate corporală sănătoasă decât eliminarea anumitor macronutrienți și o alimentație haotică și restrictivă.