Acordăm mare atenție reducerii grăsimilor din alimentație, dar organismul are nevoie de grăsime. Încă din perioada fragedei pruncii și a copilăriei, grăsimea este necesară pentru dezvoltarea normală a creierului. De-a lungul vieții este necesară ca să producă energie și să susțină creșterea. De fapt, grăsimea este cea mai concentrată sursă de energie din organsim. Oricum, după vârsta de doi ani, organsimul cere cantități mici de grăsime – mult mai puține decât se regăsesc în alimentația normală. Dacă sunteți adult, cam o treime din caloriile necesare ar trebui să provină din grăsimi. Din acest total avem nevoie de grăsimi saturate, grăsimi polinesaturate (ulei de porumb sau ulei de pește) și mononesaturate (ulei de măsline).
Consumul excesiv de grăsimi este un factor major de risc în caz de obezitate, tensiune arterială crescută, boli coronariene, cancer de colon și a fost pus în relație cauzală cu numeroase alte boli. Ca să înțelegem în ce fel se leagă acumularea de grăsimi de toate aceste probleme de sănătate, este nevoie să înțelegem diferitele tipuri de de grăsime existente și modurile în care aceste grăsimi acționează asupra organismului.
Grăsimile sunt alcătuite din elemente de bază numite acizi grași. Există trei mari categorii de acizi grași – saturați, polinesaturați și mononesaturați.
Acizii grași saturați se găsesc, în principal, în produse de origine animală, dar și în unele produse vegetale – ulei de nucă de cocos și ulei de palmier. Ficatul folosește aceste grăsimi saturate ca să fabrice colesterol. O alimentație excesiv de bogată în grăsimi saturate poate crește semnificativ nivelul colesterolului din sânge, în special nivelul lipoproteinelor de denistate redusă (LDL), sau -colesterol rău-.
Acizii polinesaturați se găsesc în uleiurile vegetale de primă mână sau presate la rece, iar din abundență în uleiurile de porumb, soia, șofrănel și de floarea-soarelui, dar și în unele uleiuri de pește. Spre deosebire de grăsimile saturate, grăsimile polinesaturate pot scădea nivelul total al colesterolului din sânge.
Acizii grași mononesaturați se găsesc în special în legume și uleiurile de măsline, alune și rapiță. Aceste grăsimi reduc LDL, fără să afectezte HDL.
Concluzia este limpede că, dacă scopul este scăderea colesterolului, a greutății într-un mod sănătos sau pur și simplu de a ne menține sănătatea, grăsimile polinesaturate și mononesaturate sunt de preferat. La fel de importat este ca numărul total de calorii provenite din grăsimi să nu reprezinte mai mult de 20 până la 35% din cantitatea zilnică de calorii.
Recomandări nutriționale
Reducerea grăsimilor saturate și înlocuirea cu grăsimi nesaturate este o modalitate excelentă de a reduce colesterolul. Alimentele care conțin grăsimi nesaturate includ: uleiuri vegetale, cum ar fi uleiurile de măsline, floarea soarelui, porumb, rapiță, avocado, nuci și semințe, pește gras.
Planul alimentar ELGIS este bazat pe un echilibru la nivel de macronutrienți și, cel mai important, o sursă de micronutrienți necesari organismului. Grăsimile sunt bine venite și corect folosite, fără efectul yo-yo pe care cu siguranță l-ați experimentat. Trebuie doar să fiți asumați și să conștientizați că un organism sănătos, implicit un corp frumos, este un proiect de lungă durată. Fără promisiuni fanteziste și fără restricții alimentare excesive, vă putem ajuta să înțelegeți ce nevoi are organsimul dumneavostră.
Autor
Andreea Crețu – Nutriționist ELGIS