Atunci când îți propui să slăbești sau să îți menții greutatea ideală, unul dintre cele mai importante aspecte este echilibrul caloric. Pe scurt, trebuie să consumi mai puține calorii decât arzi pentru a pierde în greutate. Dar cum poți calcula exact câte calorii trebuie să mănânci zilnic pentru a atinge obiectivul dorit? Hai să vedem un calcul simplu!
1. Calculează-ți rata metabolică bazală (BMR)
Rata metabolică bazală (BMR) reprezintă numărul de calorii de care corpul tău are nevoie zilnic pentru a funcționa în repaus. Poți calcula BMR folosind ecuația Mifflin-St Jeor:
Bărbați: BMR = (10 × greutatea în kg) + (6,25 × înălțimea în cm) – (5 × vârsta în ani) + 5
Femei: BMR = (10 × greutatea în kg) + (6,25 × înălțimea în cm) – (5 × vârsta în ani) – 161
Exemplu pentru un bărbat de 36 de ani, 109 kg și 173 cm:
BMR = (10 × 109) + (6,25 × 173) – (5 × 36) + 5 = 2.087 kcal/zi
2. Determină-ți necesarul caloric zilnic
Pentru a afla de câte calorii ai nevoie zilnic, trebuie să iei în considerare nivelul de activitate fizică:
Sedentar (puțin sau deloc activ): BMR × 1.2
Ușor activ (exerciții 1-3 zile/săptămână): BMR × 1.375
Moderat activ (exerciții 3-5 zile/săptămână): BMR × 1.55
Foarte activ (exerciții 6-7 zile/săptămână): BMR × 1.725
Extrem de activ (muncă fizică intensă, sport de performanță): BMR × 1.9
Dacă ești moderat activ, consumul zilnic de menținere va fi:
2.087 × 1.55 = 3.235 kcal/zi
3. Stabilește deficitul caloric pentru slăbire
Pentru a slăbi 0,5 kg pe săptămână, trebuie să creezi un deficit caloric de aproximativ 500 kcal/zi. Pentru 1 kg pe săptămână, deficitul trebuie să fie de 1.000 kcal/zi.
Dacă necesarul tău zilnic de menținere este 3.235 kcal:
Pentru o scădere de 0,5 kg/săptămână → Consum zilnic: 2.735 kcal
Pentru o scădere de 1 kg/săptămână → Consum zilnic: 2.235 kcal
4. Ajustează în funcție de progres
Metabolismul se adaptează în timp, așa că monitorizează-ți progresul și ajustează aportul caloric dacă este necesar. Este important să nu scazi sub 1.500 kcal/zi pentru bărbați și 1.200 kcal/zi pentru femei, pentru a evita deficiențele nutritive și încetinirea metabolismului.
Concluzie
Calculul caloriilor necesare pentru a slăbi este simplu, dar succesul depinde și de alegerea unor alimente nutritive, menținerea unui stil de viață activ și adaptarea constantă a planului alimentar. Mănâncă inteligent și rămâi consecvent pentru a-ți atinge obiectivul!
